Exercices de Yoga débutants : Apprenez à Travailler votre Flexibilité
Par définition, le yoga est une discipline, une ascèse, mais aussi un état d’union entre deux éléments. Il s’agit simplement du corps et de l’esprit. C’est aussi la pratique d’un ensemble de postures et d’exercices de respiration qui vise à apporter un bien-être physique et mental. Ainsi, les débutants doivent suivre des exercices bien précis pour être initié au yoga. Découvrez dans cet article, les exercices de Yoga débutants pour apprendre à travailler votre flexibilité.
La posture de l’enfant
Cette posture est la base de récupération adaptée aux débutants. Elle est utilisée tout au long de la séance pour vous aider à reprendre votre souffle et à vous recentrer.
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Pour réaliser cette posture, vous devez vous agenouiller sur le sol, les fesses en appui sur vos talons et les genoux écartés. Et ce, sur la largeur de votre tapis. Vous devez tendre les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le sol et expirez par la suite.
Ensuite, basculez les hanches pour faire descendre votre ventre vers le sol. Abaissez si possible votre front vers le sol.
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La posture de la pince
La posture de la pince vous aide à soulager les raideurs et les tensions dans le bas du dos et les ischio-jambiers. Ici, les bienfaits des étirements ne se manifestent pas seulement au niveau du dos, ils se ressentent aussi à l’intérieur.
Pour réaliser cette posture, vous devez vous asseoir sur votre tapis de yoga et tendez vos jambes devant vous. Ainsi, réajuster votre position de manière à reposer sur les os du bassin. Faites fléchir vos pieds en tirant vos orteils vers le haut et l’arrière, en direction de votre corps.
Ensuite, concentrez votre ceinture abdominale, penchez-vous vers l’avant sur vos jambes et posez légèrement vos mains sur le haut des cuisses. Si vous n’êtes pas à l’aise dans cette position, pliez légèrement les genoux et tendez vos mains vers vos pieds, vos chevilles. Cela permet de ressentir un léger étirement à l’arrière des cuisses ou dans le bas du dos.
La fente avant basse
La fente avant basse est recommandée si vous ressentez des raideurs dans les hanches après avoir passé du temps en position assise. Ici, vous avez droit à un étirement profond de la hanche et des muscles fléchisseurs.
Pour réaliser cette posture, restez debout, les pieds écartés dans l’alignement des hanches. Ensuite, penchez-vous vers l’avant, en pliant les genoux afin d’amener vos paumes de chaque côté des pieds. Vous pouvez aussi placer un bloc de chaque côté de votre pied.
Tendez la jambe opposée derrière vous et ayez un pied devant vous. Appuyez-vous sur la jambe derrière vous afin de maintenir la contraction des muscles. Regardez vos hanches dans un miroir afin d’ajuster votre position pour mettre vos hanches à niveau.
Si vous êtes capables, étirez votre poitrine, votre dos et baissez vos épaules. Surtout, éloignez-les de vos oreilles. Rassemblez parfaitement vos trapèzes derrière vous pour ouvrir votre poitrine.
La posture du cobra
Il s’agit ici d’une extension légère de la colonne vertébrale qui permet de renforcer le dos, les épaules, la ligne médiane et les bras. Cette posture est recommandée pour les raideurs dans le haut du corps après une journée passée en position assise.
La réalisation de cette posture consiste à s’allonger sur le ventre, les orteils pointés vers l’arrière. Vous devez aussi placer vos mains directement sous vos épaules, les coudes inclinés vers l’arrière.
Poussez sur vos paumes pour allonger vos bras sans qu’ils ne soient tout à fait droits. Et ce, tout en maintenant une pression continue du bassin et des jambes contre le sol. Décollez du sol votre poitrine comme si vous vouliez montrer votre sternum, tout en gardant votre ceinture abdominale bien contractée.
Enfin, vous devez veiller à ce que vos épaules ne se rapprochent pas de vos oreilles.
En dehors de toutes ces postures, il en existe bien d’autres. Il s’agit notamment de la posture chien tête en bas, la posture du guerrier 1 et de la posture du cadavre.
